Zdravi proteini

Protein – heroj među hranjivim sastojcima?

Protein se često smatra glavnim („hero“) hranjivim sastojkom. Jeste li ikada razmišljali o načinu na koji su dijete za gubitak kilograma nastale? Obično se ugljeni hidrati ili masti potpuno ili delimično uklanjaju iz obroka, zar ne? Možete li se setiti bilo koje dijete za gubitak kilograma u kojoj je uklonjen protein iz obroka? Većina vas sigurno ne. Zašto je to tako? Protein je esencijalni deo svake ćelije u telu.

POGLEDAJTE WELLNESS ŠEJKOVE

 

Zbog čega su nam neophodni proteini?

Naše telo koristi proteine za izgradnju i obnavljanje tkiva. Proteini učestvuju u proizvodnji enzima, hormona i drugih telesnih hemikalija. Protein je važan gradivni deo kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi.

Osim gore navedenih funkcija, protein je i makronutrijent. Omogućava nam esencijalnu energiju (kalorije), baš kao što to čine ugljeni hidrati i masti.

Ključ je u konzumiranju prave količine kalorija. Budući da masti sadrže više od dvostruke količine kalorija po gramu, u poređenju s proteinima i ugljenim hidratima, lakše je zadržati nivo energije u optimalnoj količini ako jedete više ugljenih hidrata i proteina umesto previše masnoće. Svakoj osobi su neophodne različite količine energije svaki dan, yavisno od doba, pola, težine i nivoa aktivnosti.

Makronutrient	Kalorije po gramu
Protein	4 kcal/gram
Ugljeni hidrati	4 kcal/gram
Masti	9 kcal/gram

 

Kvalitet proteina

Proteini su napravljeni od aminokiselina. Postoji 20 aminokiselina, od kojih su 9 esencijalne jer ih telo ne može samo proizvesti. Zato je neophodno da ih svakodnevno unosimo kroz ishranu. 

 

Kompletni protein

Ako izvor hrane sadrži adekvatan nivo svake od 9 aminokiselina, zovemo ga „kompletni protein“. Primeri kompletnog proteina su crveno meso, živina, riba, jaja, mleko, jogurt i soja.

Ako odaberete biljni protein koji nije kompletan protein, možete ga kombinovati sa  žitaricama ili različitim vrstama biljnih proteina tokom dana kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline.

Aminokiselinski rezultat varenja proteina (PDCAAS)

Drugi način za merenje kvaliteta proteina je upotreba PDCAAS metode koja se temelji  na ljudskim potrebama za aminokiselinama i njihovoj sposobnosti da ih vare. Najviša moguća ocena je 1,0. 

Primer PDCAAS za različite izvore proteina:
• Protein graška = 0,73
• Protein jajeta = 1,00
• Protein surutke = 1,00 
(Protein surutke je takođe odličan izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), uključujući leucin, koji je ključ za poticanje sinteze proteina mišića)
• Krompir = 0,93
• Soja = 0,99

Proteinske potrebe

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje dnevni unos od minimalno 0,8 g of proteina po kilogramu telesne težine.

Možete imati povećanu potrebu za proteinima za vreme trudnoće i dojenja ili ako ste sportista ili vrlo aktivna osoba. Američki koledž za sport preporučuje dnevni unos između 1,2-2,0 g proteina po kilogramu telesne težine, u zavisnosti od stepenu fizičke aktivnosti. 

60 kg težine - žena	60 kg težine - žena
Prosečna fizička aktivnost	Intenzivna fizička aktivnost
0,8 g proteina/kg telesne težine	1,4 g protein/kg telesne težine
= 48 g proteina/dnevno	= 84 g proteina/dnevno
Npr. Količina proteina kao u 210 g pilećeh fileta	Npr. Količina proteina kao u 365 g pilećeg fileta

 

Izvori zdravih proteina

Najčešći izvor koji spominjemo, kada govorimo o proteinima, je meso. Ali postoji mnogo različitih izvora proteina, kako životinjskog tako i biljnog porijekla; Iz zdravstvene perspektive treba težiti konzumiranju više proteina kao što su:

• Živina
• Riba
• Povrće 

a manje;
• Crvenog mesa (govedine, svinjetine, janjetine)
• Prerađenog mesa (kobasice, sušeno meso)

Prema Svetskom fondu za istraživanje karcinoma trebali bismo smanjiti potrošnju crvenog mesa i prerađenog mesa s obzirom da postoje dokazi da konzumiranje tih proizvoda uzrokuje kolorektalni karcinom. 

Iz održive perspektive dobro je i smanjiti upotrebu crvenog mesa u korist biljnih opcija. Prema izvještaju  EAT-Lancet, treba jesti samo 14 g crvenog mesa dnevno (100 g/sedmično). To je poput 1-1,5 mesnih kuglica dnevno.

Raspodela konzumiranja proteina tokom dana

Istraživanja pokazuju da je raspodela proteina najefikasnija za poticanje sinteze proteina u mišićima, te da se ukupni dnevni unos proteina treba ravnomerno rasporediti tokom dana. Dobro pravilo je konzumiranje visokokvalitetnih proteina (20-30g) za vreme doručka, ručka i večere. U zavisnosti od ciljeva i aktivnosti, između obroka će vam biti potrebni međuobroci bogati proteinima.

 

Primeri raspodele proteina: 20 - 30 grama po obroku

Doručak	Ručak	Večera
Smoothie s voćem (1 porcija Šejka ili Proteinske mešavine), 1 jaje, 100 ml jogurta sa 40 g Müslija (orasi/sjemenke)	1 pileći file (150 g), 1 porcija kuvanog bulgura (200 g), 1 porcija povrća (150-200 g)	1 riblji file (125 g), 1 porcija korenastog povrća (150-200 g), 1 porcija povrća (150-200 g)

 

Izvori proteina iz Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame omogućava unos zdravih međuobroka bogatih proteinima tokom dana. Naši Natural Balance šejkovi/Proteinska mešavina i Natural Balance supe temelje se na tri različita izvora zdravih i održivih proteina koji zajedno sadrže sve esencijalne aminokiseline koje telo zahteva.

Jedno serviranje ovih međuobroka bogatih proteinima pružiće vam oko 7-8 grama proteina uz visoku ocenu PDCAAS = visok kvalitet.

Zato uživajte u ukusnim šejkovima i supama bez grižnje savesti!

 

NATURAL BALANCE ŠEJK/ PROTEINSKA MEŠAVINA	NATURAL BALANCE SUPE
GRAŠAK, JAJE, SURUTKA	GRAŠAK, KROMPIR, SOJA

6.7-7.7 grama proteina po porciji

7.1-7.3 grama proteina po porciji