Kada govorimo o vlaknima, ne možemo izostaviti ni aspekt zdravlja creva. Oko 70% vašeg imunološkog sistema nalazi se u tkivu creva. Zdrava creva su, dakle, jedna od prvih linija odbrane imunološkog sistema, pošto mnogi ljudi imaju problema sa probavnim sistemom, važno je razmisliti o zdravlju creva.
Nije dovoljno da vežbate, smanjite nivo stresa i dovoljno spavate. Takođe bi trebalo da vodite računa o ishrani i vodite računa da bude raznovrsna i da uključuje mnogo namirnica bogatih vlaknima.
ZAŠTO SU VLAKNA TOLIKO VAŽNA?
Milijarde bakterija naziva vaša creva svojim domom, neke od njih su dobre, a neki loše. Nezdrava ishrana, prepuna prerađene hrane koja često sadrži mnogo šećera i nezdrave zasićene masti, najčešće će izbaciti dijetna vlakna, što za rezultat ima povećanje loših bakterija u crevima. Povećajte nivo dobrih bakterija jedući više dijetnih vlakana od voća, povrća i integralnih žitarica. Takođe bi trebali da probate da konzumirate fermentisane proizvode i hranite dobre bakterije jedući hranu bogatu prebiotičkim vlaknima.
Dijetna vlakna
Dijetna vlakna su vrsta ugljenih hidrata. Za razliku od drugih ugljenih hidrata, poput šećera i skroba, enzimi našeg tela ne mogu ga probaviti u tankom crevu pa dospevaju do debelog creva gde ga fermentišu bakterije. Ova vrsta vlakana sastoji se od neprobavljivih delova biljne hrane i može se naći u voću, povrću, mahunarkama i integralnim žitaricama.
Vlakna možemo podeliti u dve grupe: rastvorljive i nerastvorljive.
Rastvorljiva vlakna usporavaju varenje i drže vas sitim duže vreme. Neke vrste rastvorljivih vlakana, poput beta-glukana, mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Nerastvorljiva vlakna dodaju stolici masnoću, pospešuju dobar rad creva i smanjuju rizik od opstipacije. Dokazi pokazuju da je ishrana bogata dijetnim vlaknima povezana sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva.
Prema podacima EFSA (Evropske agencije za sigurnost hrane) trebali bismo da jedemo 30 g (25-35 g) dijetalnih vlakana svaki dan. Globalni podaci pokazuju da generalno jedemo 23 g dijetalnih vlakana
Evo predloga šta možete da jedete da biste postigli preporučenu količinu od 30 g dijetalnih vlakana dnevno:
- 1 porcija zobene kaše(3 g)
- 2 kriške smeđeg hleba(4 g)
- 3 krompira bez ljuske(6 g)
- 1 dl zelenog graška (5 g)
- 2 šargarepe (4 g)
- 1 zelena jabuka (4 g)
- 1 banana (2 g)
- 15 badema (2 g)
Prebiotička vlakna
Prebiotička vlakna su vrsta rastvorljivih dijetnih vlakana (koja formiraju gel) koja hrane vaše dobre bakterije i poboljšavaju vaše probavno zdravlje.
Dve dobro proučene vrste prebiotičkih vlakana su inulin i FOS (fruktooligosaharidi). Postoji skoro 100 naučnih ili kliničkih studija koje pokazuju pozitivne zdravstvene koristi prebiotičkih vlakana, uključujući:
- pozitivan uticaj na crevnu funkciju,
- povećava učestalost i zapreminu stolice,
- poboljšava crevnu udobnost,
- pozitivan uticaj na imuni sistempozitivan uticaj na apsorpciju minerala,
- povećana bioraspoloživost kalcijuma, magnezijuma i bakra.
Prebiotička vlakna možete pronaći u namirnicama kao što su koren cikorije, artičoka, beli luk, praziluk, luk i banana.
Probiotici
Probiotici nisu isto što i prebiotička vlakna. Oni su zapravo dobre bakterije, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, koje dodajete u gastrointestinalni trakt. Na primer, ako ste uzimali antibiotike, bilo bi korisno dodati probiotike u ishranu, jer antibiotici štete i dobrim i lošim bakterijama. Međutim, treba da vodite računa o tome da uzimate probiotike u različito vreme od antibiotika. Na primer, ako uzimate antibiotike ujutru, probiotike treba uzimati uveče, kako biste bili sigurni da su u razmaku od najmanje nekoliko sati.
Prebiotici i probiotici
Pa, koja je razlika između prebiotika i probiotika? Mislite o svojoj crevnoj flori kao ekosistemu - baš kao o bašti.
Prebiotici su hrana za dobre bakterije koji uspevaju, poput đubriva za baštensko cveće.
Probiotici su nove dobre bakterije koje možete dodati u creva baš kao i nove biljke u vrtu.
Vlakna iz Wellness by Oriflame
Ako znate da ne jedete dovoljno dijetnih vlakana svaki dan, Wellness by Oriflame može vam pomoći po tom pitanju.
Natural Balance šejk sadrži 1,6-1,8 g dijetnih vlakana po obroku, zavisno od ukusa. Ako konzumirate dva obroka dnevno kao užinu, dobićete skoro 4 g dijetnih vlakana od šipka, šećerne repe i jabuke. Ova dijetna vlakna pomoći će varenju i pomoći u sprečavanju opstipacije.
