Vežbanje se definiše kao svaki pokret zbog kojeg su mišići aktivni i od koj telo treba da sagori kalorije. Fizička aktivnost i vežbanje mogu imati neposredne i dugoročne zdravstvene prednosti. Što je najvažnije, redovne aktivnosti mogu poboljšati kvalitet života
Preporuke
Našem telu, da bi ostalo zdravo, svakodnevno treba kretanje. Svetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje odraslima od 18 do 64 godine da dnevno upražnjavaju najmanje 30 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta. To može uključivati aktivno kretanje (npr. hodanje ili vožnja biciklom), profesionalne aktivnosti (tj. posao), kućne poslove, igru, sport ili planiranu vežbu, u kontekstu dnevnih, porodičnih i društvenih aktivnosti.
Opširnije preporuke glase:
1.Odrasli od 18 do 64 godine trebali bi tokom nedelje da rade najmanje 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta ili najmanje 75 minuta intenzivne aerobne fizičke aktivnosti ili ekvivalentnu kombinaciju aktivnosti umerenog i snažnog intenziteta.
2.Aerobne aktivnosti treba izvoditi u serijama u trajanju od najmanje 10 minuta.
3. Za dodatne zdravstvene prednosti, odrasli bi trebalo da povećaju i svoju aerobnu fizičku aktivnost umerenog intenziteta na 300 minuta nedeljno ili 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnog intenziteta nedeljno, ili ekvivalentnu kombinaciju aktivnosti umerenog i snažnog intenziteta.
4. Treba raditi aktivnosti za jačanje mišića koje uključuju glavne mišićne grupe dva ili više dana nedeljno.
Da zaključimo, iako bismo trebali raditi najmanje 150 minuta fizičkih vežbi nedeljno (30 minuta, 5 dana u nedeljno), još je korisnije izvoditi dvostruku količinu aktivnih minuta.
Nedovoljna fizička aktivnost
Jedan od deset vodećih faktora rizika za globalni mortalitet je nedovoljna fizička aktivnost. Ljudi koji su nedovoljno fizički aktivni imaju 20% do 30% povećan rizik od smrtnosti od svih uzroka u poređenju s onima koji se bave minimalnim preporučenim 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno ili ekvivalentno.
Globalne brojke iz 2016. godine pokazuju da je 23% muškaraca i 32% žena, starijih od 18 godina, bilo nedovoljno fizički aktivno.
Svakodnevna aktivnost
Ako vam je teško da postignete 30 minuta vežbanja svaki dan, pokušajte da pešačite ili vozite bicikl do škole/posla i uvek idite stepenicama umesto liftom i pokretnim stepenicama.
Zašto ne biste prošetali s prijateljima i kombinovali korist sa zadovoljstvom?!
Ako radite posao tokom kog uglavnom sedite, možete pokušati da imate aktivne sastanke, takozvane "šetnje i razgovori". Mogli biste razmisliti i o stajanju nekoliko sati dnevno, npr. ako je moguće za vertikalno podesivim stolom. Stojeći, potrošnja energije se povećava za 15-20%.
Ako ste na nogama tri sata svaki dan tokom godine, povećaćete potrošnju energije za oko 25.000 kcal, što je ekvivalentno oko 10 maratona ili oko 3 kg težine.
Pokušajte da fizičku aktivnost uključite u svoj svakodnevni život i setite se da mali koraci čine veliku promenu!
Prednosti
Fizičke aktivnosti imaju brojne zdravstvene prednosti i efekte na prevenciju bolesti.
Možda znate da vežbanje pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase, gustine kostiju i vašeg kardiovaskularnog zdravlja.
Takođe se pokazalo da redovna fizička aktivnost smanjuje rizik od oboljenja:
-ishemijska bolest srca,
-hipertenzija,
-dijabetes,
-rak dojke i debelog creva,
-moždani udar,
-depresija.
Pored toga, fizička aktivnost je ključna odrednica potrošnje energije i zato je temeljna za energetsku ravnotežu i kontrolu težine.
Osim svih gore navedenih pozitivnih prednosti, ustvari postoji još nekoliko njih.
Jeste li znali da fizička aktivnost takođe doprinosi kvalitetu sna, pamćenju, lepoj koži i čini vas srećnijim?
Kako je to cool?!
Postanite pametniji
Ako redovno vežbate, ustvari ćete postati pametniji.
Tokom vežbanja povećaće se protok krvi u vašem telu, uključujući mozak. Povećan protok krvi donosi više kiseonika, više hranjivih sastojaka i energije u moždane ćelije.
Posle 20 minuta od mirnog sedenja Posle 20 minuta hodanja
Slika 1. Crvena područja pokazuju povećan protok krvi
Istraživanje dr Čaka Hilmana s Univerziteta u Ilinoisu
Fizička aktivnost poboljšava pamćenje, kognitivne sposobnosti i mentalnu dobrobit.
Aktivnost priprema mozak za kognitivnu stimulaciju.
Kardiovaskularne vežbe najviše utiču na epizodno pamćenje (hipokampus), dok vežbe snage i koordinacije utiču na ostale moždane centre.
Zbog toga, vrlo dobra ideja je prilagoditi svoj trening i kombinovati različite vrste vežbi.
|
Kratkotrajni efekti vežbanja |
Dugotrajni efekti vežbanja |
|
Povećana pažnja |
Poboljšana izvršna sposobnost |
Vežbajte i budite lepi
Velika količina oksidativnog stresa u telu može negativno da utiče na vašu kožu.
Oksidativni stres nastaje kada antioksidativna odbrana tela ne može u potpunosti da popravi štetu koju slobodni radikali nanose ćelijama. To može oštetiti njihove unutrašnje strukture i pogoršati stanje vaše kože.
Ali i intenzivna fizička aktivnost velikim uticijem može doprineti oksidativnim oštećenjima. Međutim, redovno umereno vežbanje može umesto toga povećati proizvodnju prirodnih antioksidanata u vašem telu, koji pomažu u zaštiti ćelija.
Kao i mozak, koža takođe koristi povećani protok krvi tokom vežbanja i može podstaći prilagođavanje ćelija kože koje mogu odgoditi pojavu starenja kože.
Budite srećniji
Fizička aktivnost može povećati proizvodnju endorfina, za koji je poznato da pomaže u stvaranju pozitivnih osećanja i umanjuje percepciju bola.
Pored toga, fizička aktivnost pomaže u promeni centara u mozgu koji regulišu stres i anksioznost. Takođe može povećati osetljivost mozga na hormone serotonin i noradrenalin, koji ublažavaju osećaj depresije i anksioznosti.
Podržite aktivan životni stil s Wellness by Oriflame
Kao što možemo zaključiti, vrlo je važno biti aktivan zbog svog zdravlja. Nešto drugo, što je od vitalnog značaja, je činjenica da se tokom vežbanja možemo napuniti zdravom energijom i podržati važnim hranjivim sastojcima.
Natural Balance Shakes
Natural Balance šejkovi su zdrav međuobrok za odrasle i adolescente kojima je potrebna dopuna energije između glavnih obroka. Sadrže i proteine i ugljenehidrate koji su važni za oporavak od rekreativnog sporta I vježbanja.
Marine kalcijum i Vitamin D
Osim što jačate kosti tako što ste aktivni, možete dodatno podržati snagu kostiju konzumirajući hranu bogatu kalcijumom i vitaminom D ili možete uzimati Wellness by Oriflame’s Morski kalcijum sa vitaminom D.
Ako ostanete aktivni, dobijate neverovatne prednosti koje mogu poboljšati gotovo svaki aspekt vašeg zdravlja iznutra. Ako vežbu radite s prijateljem, možete se istovremeno i zabaviti, a i motivisati.
Bez obzira bavite li se određenim sportom ili sledite smernice od 30 minuta aktivnosti dnevno, neizbežno ćete poboljšati svoje zdravlje i kvalitet života.
Nadam se da ste motivisaniji za aktivnost nego ikada pre!
