Vežbe s operećenjima su jedan od načina za održavanje jakih kostiju. Isprobajte bilo gde ovih 5 jednostavnih vežbi. Krhke ili fanstastične kosti? Šta birate? Budućnost je u vašim rukama!
1. Preskakanje konopca
Preskakanje konopca je odličan način da ojačate kosti i aktivirate srce.
Preskakanje možete jednostavno prilagoditi vašoj formi i kondiciji. Preskakanjem kanapa sporijim tempom ćete se i odlično zagrejati za trening.
Spremni ste za više? Probajte ubrzano preskakanje ili tzv. “duplo preskakanje” gde ćete umesto jednom, skakati dva puta. Sigurni smo da ćete se dobro zadihati!
2. Skakanje
U poređenju sa trčanjem i kardio vežbama, skakanje je jedan od najboljih načina da izgradite mineralnu gustinu kostiju.
Počnite sa manjim skokovima. Kad osetite da ste spremni, pojačajte tempo. Mahanje rukama će vam pomoći pri većim skokovima.
Čak i skakanje 20 puta dnevno je dokazano kao delotvorno. Odradite 10 ponavljanja dvaput dnevno. Pauzirajte po potrebi.
3. Iskoraci
Iskorak je manje zahtevna vežba koja poboljšava ravnotežu. U poređenju sa šetanjem, mnogo bolje utiče na mišiće i zglobove.
Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena. Jednom nogom iskoračite prema napred i spuštajte kukove prema dole (savijajte koleno) sve dok vam nadkolenica ne dođe u položaj paralelan s podom. Potom se vratite nazad u početni položaj i ponovite vežbu s drugom nogom. Ponovite vežbu 10 puta za svaku nogu.
Želite da probate nešto izazovnije? Koristite višu podlogu.
4. Stajanje na jednoj nozi
Stajanje na jednoj nozi jača celokupno telo i više mišićnih grupa.
Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena.
Blago savijte jedno koleno i polako podignite tu nogu nekoliko centimetara od poda. Zadržite 10 sekundi pre nego nogu spustite na pod. Ponovite 10 puta za svaku nogu.
Spremni ste za veći izazov? Podignite nogu više, tako da je vaša butina paralelna s podom.
5. Čučnjevi
Čučnjevi vežbaju celokupno telo. Jačaju gornji deo tijela i poboljšavaju fleksibilnost. Kukovi, kolena i donji deo leđa su takođe aktivirani!
Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena.
Savijte se u kukovima i spustite u ispravnu poziciju, što znači da kolena ne bi trebalo da prelaze preko nožnih prstiju. Koristeći se petama, vratite se u startnu poziciju. Ponovite 10 puta.
Previše lagano? Usporite tempo ili povećajte raspon pokreta.
