Kalcijum je jedan od najzastupljenihih minerala u našem telu pri čemu je oko 99% skladišteno u našim kostima i zubima. Ostatak se nalazi u našoj krvi i mekim tkivima gde je ključan za mnoge važne funkcije, poput pomoći u radu srca, zgrušavanju krvi, pokretanju mišića i funkcionisanju nervnih ćelija.
NAŠE KOSTI SU HITNA REZERVA KALCIJUMA U NAŠEM TELU!
Ako ne unesemo dovoljno kalcijuma da podržimo ove telesne funkcije, naše telo uzima ono što mu je potrebno iz naših kostiju, a kako starimo, gubimo sposobnost da nadoknadimo gubitke minerala, što može dovesti do lomljivih kostiju kasnije u životu. Dakle, što ranije počnemo da vodimo računa o unosu kalcijuma, to bolje!
NAJBOLJI IZVOR KALCIJUMA
Mlečni proizvodi poput mleka, sira i jogurta su daleko najbolji izvori kalcijuma, a konzervirana riba sa jestivim kostima, poput lososa i sardina, takođe su odlični. Povrće poput kelja, kupusa i brokolija takođe je bogato kalcijumom, ali bi morali da konzumirate velike porcije kako biste postigli adekvatan dnevni unos.
POTREBAN NAM JE VITAMIN D DA BISMO APSORBOVALI KALCIJUM!
Vitamin D je neophodan da bi kalcijum bio apsorbovan i iskorišćen od strane tela. Vaša koža prirodno proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svetlosti. Ali zbog podneblja sa malo sunčeve svetlosti i mnogo vremena provedenog unutra, naša tela takođe zavise od unosa vitamina D putem hrane ili suplemenata. Takođe možemo dobiti vitamin D iz hrane koju jedemo, uključujući jaja, masnu ribu i obogaćenu hranu.
DECI JE POTREBAN KALCIJUM DA IZGRADE JAKE KOSTI
Deca i tinejdžeri brzo rastu, a 90% naše koštane mase se gradi tokom detinjstva i adolescencije. Stoga je važno da se pobrinemo da deca i tinejdžeri unose dovoljno kalcijuma kako bi se izgradila optimalna gustina kostiju tokom ovog brzog faze rasta, kako bi se osiguralo optimalno zdravlje kostiju tokom odraslog doba.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma: 1-3 godine 450mg / 4-10 godina 800mg / 11-17 godina 1150mg (EFSA, 2015).
Ako vas brine da možda ne unose dovoljno kroz hranu koju jedu - pogotovo ako ne mogu da konzumiraju mlečne proizvode - možda želite da dodatno povećate unos kroz multivitaminske preparate koji sadrže kalcijum i vitamin D.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma: 1-3 godine 450mg / 4-10 godina 800mg / 11-17 godina 1150mg (EFSA, 2015).
Ako vas brine da možda ne unose dovoljno kroz hranu koju jedu - pogotovo ako ne mogu da konzumiraju mlečne proizvode - možda želite da dodatno povećate unos kroz multivitaminske preparate koji sadrže kalcijum i vitamin D.
NAJVEĆU GUSTINU KOSTIJU POSTIŽEMO U SVOJIM 20. GODINAMA
Najveću gustinu kostiju postižemo u ranim dvadesetim godinama - to je trenutak kada će naše kosti biti što jače i gušće koliko god mogu biti! A oko tridesete, formiranje kostiju počinje da usporava - to je tačka kada resorpcija stare kosti može da počne da prevazilazi formiranje nove kosti.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma: mladi odrasli (18-24 godine) 1000mg / odrasli 950mg (EFSA, 2015).
Pobrinite se da su vaše kosti optimalne gustine dok možete, tako što ćete unositi dovoljno hrane bogate kalcijumom, i dopunite unos multivitaminskim preparatima ili dodatkom kalcijuma ako je potrebno.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma: mladi odrasli (18-24 godine) 1000mg / odrasli 950mg (EFSA, 2015).
Pobrinite se da su vaše kosti optimalne gustine dok možete, tako što ćete unositi dovoljno hrane bogate kalcijumom, i dopunite unos multivitaminskim preparatima ili dodatkom kalcijuma ako je potrebno.
HRANA ZA DVOJE! – KALCIJUM TOKOM TRUDNOĆE I PERIODA DOJENJA
Tokom trudnoće - i dojenja - deo kalcijuma koji konzumira majka ide na podršku razvoju bibinih kostiju i zuba. Kao i sve mikronutrijente, potrebe bebe uvek dolaze na prvo mesto, pa ako majka ne unese dovoljno kalcijuma tokom ovog perioda, njen organizam će uzeti onoliko koliko je potrebno iz njenih kostiju da podrži njene potrebe - i bebine.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma: mladi odrasli (18-24 godine) 1000mg / odrasli 950mg (EFSA, 2015).
Ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite, i zabrinuti ste da ne unosite dovoljno kalcijuma, možete dopuniti unos dodatkom kalcijuma, ali se prvo posavetujte sa svojim lekarom da biste bili sigurni.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma: mladi odrasli (18-24 godine) 1000mg / odrasli 950mg (EFSA, 2015).
Ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite, i zabrinuti ste da ne unosite dovoljno kalcijuma, možete dopuniti unos dodatkom kalcijuma, ali se prvo posavetujte sa svojim lekarom da biste bili sigurni.
OČUVANJE GUSTINE KOSTIJU NAKON 50. GODINE
Kada dostignemo oko 50 godina života, naša koštana masa počinje da opada, a ovaj gubitak je još brži za žene kada uđu u menopauzu. I dok je gubitak minerala u kostima normalan deo procesa starenja, nije nemoguće pomoći usporavanju ovog procesa tako što ćete se pobrinuti da svakodnevno dobijate adekvatan kalcijum!
Preporučeni dnevni unos kalcijuma: 950 mg (EFSA, 2015).
Preporučeni dnevni unos kalcijuma: 950 mg (EFSA, 2015).
FIZIČKA AKTIVNOST POMAŽE DA SE KOSTI ODRŽE JAKE I ZDRAVE!
Vežbanje s opterećenjem je odlično za zdravlje kostiju u svakom dobu! Korišćenje sopstvene težine kako bi se stvorio stres na kostima stimuliše njihov rast i može usporiti gubitak gustine kostiju povezan s godinama. Zato uvrstite aktivnosti s opterećenjem, kalcijum i vitamin D u svakodnevnu rutinu za vas i vašu porodicu i pripremite put ka jakoj i zdravoj budućnosti!
REFERENCE:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
